Sauna und Hormone: Was Hitze mit deinem Körper macht
Christian ReindlSauna löst ein hormonelles Feuerwerk aus: Wachstumshormon steigt bei intensiven Protokollen um das 2 bis 16 Fache, Cortisol sinkt bei regelmäßiger Nutzung um bis zu 29 %, Endorphine werden freigesetzt. Der oft gehörte Testosteron Boost ist allerdings ein Mythos. Die Effekte sind transient, normalisieren sich innerhalb weniger Stunden. Der wahre Nutzen entsteht durch regelmäßige Nutzung: bessere Stressresilienz, höhere Grundproduktion an Schutzproteinen, langfristig niedrigeres Basis Cortisol.
In über 10 Jahren Saunaerfahrung habe ich viele Behauptungen gehört: Sauna macht Testosteron, verbrennt Fett, ersetzt Sport. Manches stimmt, vieles ist übertrieben. Hier zeige ich dir, was die Forschung wirklich sagt, welche Hormone reagieren und wie du das Wissen praktisch nutzt.
Quick Check: Was stimmt, was ist Mythos?
| Behauptung | Stimmt? | Was die Studien zeigen |
|---|---|---|
| Sauna steigert Wachstumshormon | ✅ Ja | 2 bis 16 fach, je nach Protokoll. Effekt nimmt bei häufiger Nutzung ab. |
| Sauna senkt Cortisol | ✅ Ja | Bei Anfängern steigt es kurz, bei regelmäßigen Nutzern sinkt es um bis zu 29 %. |
| Sauna steigert Testosteron | ❌ Nein | Keine signifikanten Änderungen in mehreren Studien. |
| Sauna setzt Endorphine frei | ✅ Ja | Beta Endorphin steigt messbar, vergleichbar mit einem Mittelstreckenlauf. |
| Sauna schädigt Spermien dauerhaft | 🟡 Teilweise | Temporäre Beeinträchtigung, vollständige Erholung nach 3 bis 6 Monaten Pause. |
| Sauna steigert Dopamin um 250 % | ❌ Nein | Diese Zahl stammt aus Kaltwasserstudien, nicht aus Saunastudien. |
Ein guter Aufguss verstärkt das Erlebnis. Eukalyptus aktiviert, Lavendel beruhigt. Meine Saunadrops sind vordosiert mit 4 ml ätherischem Öl pro Drop.
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📑 Inhaltsverzeichnis
Dieser Artikel gehört zur Serie Sauna und innere Balance, in der ich zeige, wie du Sauna für körperliche und mentale Gesundheit nutzt.
Wachstumshormon: Die 16 fache Steigerung im Kontext
Die berühmte 16 fache Steigerung stammt aus einer finnischen Studie von Leppäluoto et al. (1986), veröffentlicht in Acta Physiologica Scandinavica. 10 gesunde Männer und 7 Frauen absolvierten finnische Sauna bei 80 °C, je 1 Stunde, zweimal täglich über 7 Tage. Am ersten Tag stieg das Wachstumshormon bei den Männern tatsächlich um das 16 Fache.
Was fast alle Quellen verschweigen: Am dritten Tag war der Effekt bereits auf das 3 bis 4 Fache gesunken, am siebten Tag noch weiter abgeflacht. Der Körper adaptiert schnell. Genau deshalb empfehlen Experten wie Andrew Huberman, das intensive Wachstumshormon Protokoll höchstens einmal pro Woche durchzuführen.
Quelle: Leppäluoto et al. 1986, PubMed
Was beeinflusst die Wachstumshormon Antwort?
| Protokoll | GH Steigerung | Studie |
|---|---|---|
| 2 × 20 min bei 80 °C, 30 min Pause | ca. 2 fach | Hannuksela & Ellahham, 2001 |
| 15 min bei 72 °C (Einzelsitzung) | ca. 2,5 fach | Christensen et al., 1984 |
| 2 × 15 min bei 100 °C, 30 min Pause | ca. 5 fach | Kukkonen-Harjula et al., 1989 |
| 2 × 60 min bei 80 °C/Tag, Tag 1 | 16 fach | Leppäluoto et al., 1986 |
| Gleiche Studie, Tag 3 | 3 bis 4 fach | Leppäluoto et al., 1986 |
❓ Warum nimmt der Effekt ab?
Dein Körper lernt, mit dem Hitzestress umzugehen. Die erste Sitzung ist ein Schock, auf den er mit massiver Hormonausschüttung reagiert. Bei regelmäßiger Nutzung wird die Sauna zur Routine. Das ist gut für die allgemeine Gesundheit, aber schlecht für maximale GH Spitzen.
Christensen et al. zeigten, dass junge Männer (31 bis 46 Jahre) auf 15 Minuten bei 72 °C mit einem 2,5 fachen GH Anstieg reagierten. Ältere Männer (49 bis 66 Jahre) zeigten keinen signifikanten Anstieg mehr. Die GH Antwort auf Hitzestress nimmt mit dem Alter ab.
Quelle: Christensen et al., Heat exposure elevates GH-releasing hormone, PubMed
Cortisol: Erst Alarm, dann Adaptation
Die Cortisol Antwort auf Saunieren ist komplex. Bei Anfängern steigt Cortisol zunächst an, weil der Körper die Hitze als Stress interpretiert. Bei regelmäßigen Saunagängern sinkt es dagegen, weil sich die Stressachse angepasst hat.
Podstawski et al. (2021) dokumentierten in American Journal of Men's Health bei 30 jungen Männern nach vier 12 Minuten Sitzungen bei 90 bis 91 °C eine signifikante Cortisol Reduktion von 13,61 auf 9,67 µg/ml. Das entspricht einem Rückgang von 29 %.
Quelle: Podstawski et al. 2021, PubMed Central
Nach 7 Tagen intensiver Sauna Nutzung sanken Cortisol und ACTH signifikant (Leppäluoto et al., 1986). Das erklärt, warum regelmäßige Saunagänger stressresistenter werden: Ihr Nervensystem hat gelernt, mit kontrolliertem Hitzestress umzugehen.
Noradrenalin: Der robusteste Effekt
Während die Cortisol Antwort variiert, ist Noradrenalin das Hormon mit der konstantesten Steigerung. Kukkonen-Harjula et al. (1989) dokumentierten:
- 80 °C trocken: +100 %
- 100 °C trocken: +160 %
- 80 °C feucht (mit Aufguss): +310 %
Bei gewohnheitsmäßigen Saunagängern ist Noradrenalin das einzige Katecholamin, das noch ansteigt. Das zeigt eine verfeinerte, kontrollierte Stressantwort statt einer panischen Kampf oder Flucht Reaktion.
Mehr zur Wirkung auf das Nervensystem findest du in meinem Artikel Sauna für die Psyche: Wie Hitze gegen Stress hilft.
Testosteron: Der größte Sauna Mythos im Biohacking
Die Behauptung, Sauna steigere den Testosteronspiegel, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Drei unabhängige Quellen bestätigen das übereinstimmend:
- Leppäluoto et al. (1986): Nach 7 Tagen intensiver Sauna keine signifikanten Veränderungen bei Testosteron, FSH oder LH.
- Podstawski et al. (2021): Bei 30 Männern ein minimaler, statistisch nicht signifikanter Anstieg von 4,04 auf 4,24 ng/ml.
- Garolla et al. (2013): Nach 3 Monaten Sauna (2×/Woche, 15 min, 80 bis 90 °C) trotz starker Beeinträchtigung der Spermienparameter keine Veränderung der Sexualhormone.
Quelle: Garolla et al. 2013, Human Reproduction, PubMed
❓ Warum hält sich der Mythos?
Vermutlich werden GH Steigerungen fälschlicherweise mit Testosteron gleichgesetzt. Oder indirekte Effekte, wie die Cortisol Senkung, die zu einem günstigeren Testosteron zu Cortisol Verhältnis führt, werden als direkte Testosteron Steigerung fehlinterpretiert.
Männliche Fruchtbarkeit: Temporär beeinträchtigt, vollständig reversibel
Die Spermatogenese ist deutlich hitzeempfindlicher als die Testosteronproduktion. Garolla et al. (2013) untersuchten 10 Männer bei 80 bis 90 °C Sauna, 15 Minuten, zweimal wöchentlich über 3 Monate:
- Spermienzahl und Motilität: stark beeinträchtigt
- Skrotaltemperatur stieg um ca. 3 °C während der Sauna
- Mitochondrienfunktion der Spermien sank von 76,8 % auf 54,0 % (Rückgang um 30 %)
- Sexualhormone blieben unverändert
- Nach 6 Monaten Pause: vollständige Erholung
Pausiere die Sauna für mindestens 2 bis 3 Monate. Ein voller Spermatogenese Zyklus dauert 64 bis 72 Tage. Nach der Zeugung ist Sauna wieder unproblematisch. Finnische Männer, die weltweit häufigsten Saunagänger, haben keine erhöhte Infertilitätsrate.
Endorphine und das Sauna High
Beta Endorphine sind der am besten dokumentierte Glückshormon Effekt. Kukkonen-Harjula et al. (1989) bestätigten signifikante Anstiege bei 100 °C, während bei 80 °C trocken der Effekt nicht signifikant war. Es gibt also eine klare Temperaturschwelle.
Das euphorische Gefühl nach der Sauna hat einen spezifischen Mechanismus, den Dr. Rhonda Patrick popularisiert hat: Hitzestress aktiviert Dynorphin, ein Kappa Opioid, das zunächst Unbehagen auslöst. Dieses Dynorphin bewirkt eine Hochregulierung und Sensibilisierung der Mu Opioid Rezeptoren, dieselben Rezeptoren, an denen Beta Endorphine wirken. Das Ergebnis: Nach der unangenehmen Phase reagiert dein Körper stärker auf Endorphine.
Quelle: Rhonda Patrick: Sauna, Depression and the Dynorphin Connection
Diese Zahl stammt aus der Studie von Šrámek et al. (2000), bezieht sich aber auf Kaltwasserimmersion bei 14 °C, nicht auf Sauna. Es existieren keine peer-reviewten Studien, die direkte Dopamin Messungen nach finnischer Sauna dokumentieren. Die traditionelle finnische Praxis von Sauna plus Kaltwasser liefert allerdings das Beste aus beiden Welten.
Quelle: Šrámek et al. 2000, Human physiological responses to immersion, PubMed
Mehr zum Thema Kälte nach Sauna findest du unter Richtig abkühlen nach der Sauna.
Hormone bei Frauen: Zyklus, Wechseljahre, Schwangerschaft
Die hormonellen Antworten auf Hitzestress sind bei Frauen generell stärker ausgeprägt als bei Männern. Ježová et al. (1994) zeigten höhere ACTH und Prolaktin Anstiege bei Frauen.
Sauna nach Zyklusphase anpassen
| Phase | Hormonlage | Empfehlung |
|---|---|---|
| Menstruation (Tag 1 bis 5) | Östrogen + Progesteron niedrig | Kürzere, mildere Sitzungen. Wärme kann Krämpfe lindern. |
| Follikelphase (Tag 6 bis 14) | Steigendes Östrogen | Beste Phase für intensive Sitzungen. |
| Ovulation (ca. Tag 14) | Peak Östrogen | Höchste Energielevel und Hitzetoleranz. |
| Lutealphase (Tag 15 bis 28) | Progesteron dominiert | Basaltemperatur 0,3 bis 0,5 °C höher. Kürzere Sitzungen empfohlen. |
Ausführlich behandle ich das Thema unter Sauna für Frauen: Periode, Hautpflege und Wohlbefinden.
Wechseljahre: Hilft Sauna bei Hitzewallungen?
Kontraintuitiv, aber vielversprechend: Lo et al. (2011) zeigten in einer randomisierten kontrollierten Studie an 22 postmenopausalen Frauen, dass 20 Sitzungen Infrarot Therapie (20 min, 2×/Woche, 50 °C) die Menopause Rating Scale signifikant verbesserten, ohne Änderung der Östradiolspiegel.
Der wahrscheinliche Mechanismus: Östrogen induziert normalerweise Heat Shock Proteine (HSP70) über Stickstoffmonoxid. Bei Östrogenmangel sinkt die HSP70 Produktion, was zur gestörten Thermoregulation beiträgt. Sauna kann dieses Defizit teilweise kompensieren, indem sie HSP70 unabhängig von Östrogen hochreguliert.
Quelle: Lo et al. 2011, Local thermal therapy effects, PubMed
Mehr dazu unter Sauna in den Wechseljahren: So linderst du Hitzewallungen.
Schwangerschaft: Was sagen die Studien?
Die teratogene Schwelle liegt bei einer mütterlichen Kerntemperatur von 39,0 °C oder höher. Das entscheidende Systematic Review von Ravanelli et al. (2018) in British Journal of Sports Medicine analysierte 12 Studien mit 347 Schwangeren: Keine einzige Frau überschritt 39,0 °C Kerntemperatur. Durchschnittliche Kerntemperatur während Sauna Exposition: 37,6 °C.
Finnische Daten unterstützen das: 98,5 % aller schwangeren Finninnen nutzen die Sauna, und Finnland hat eine der niedrigsten Raten von ZNS Defekten weltweit. Dennoch gilt die übliche Empfehlung, im ersten Trimester vorsichtig zu sein.
Quelle: Ravanelli et al. 2018, Heat stress and fetal risk, PubMed
Ausführlich behandle ich das unter Sauna in der Schwangerschaft: Erlaubt oder Gefahr?
Praktische Protokolle für dein Ziel
Die folgenden Protokolle basieren auf den Empfehlungen von Andrew Huberman und Rhonda Patrick, angepasst an die verfügbare Studienlage.
Protokoll 1: Allgemeine Gesundheit
| Häufigkeit | 4 bis 7 mal pro Woche |
| Dauer | 15 bis 20 Minuten pro Sitzung |
| Temperatur | 80 bis 100 °C |
| Ziel | Chronische Anpassungen: niedrigeres Basis Cortisol, höhere HSP Baseline, bessere Thermoregulation |
Quelle: Huberman Lab: Deliberate Heat Exposure Protocols
Protokoll 2: Wachstumshormon Maximierung (Biohacking)
| Häufigkeit | Maximal 1 mal pro Woche (seltener ist besser für GH) |
| Protokoll | 4 × 30 Minuten bei 80 °C mit 5 Minuten Abkühlpausen |
| Nüchtern | 2 bis 3 Stunden vorher nichts essen |
| Timing | Abends (nutzt den natürlichen circadianen GH Rhythmus) |
| Trinken | Ca. 500 ml pro 10 Minuten plus Elektrolyte |
Das Biohacking Protokoll ist intensiv und nicht für Anfänger geeignet. Starte mit kürzeren Sitzungen und steigere dich über Wochen. Bei Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen sofort abbrechen.
Protokoll 3: Stressabbau und Cortisol Senkung
| Häufigkeit | 3 bis 5 mal pro Woche |
| Dauer | 15 bis 20 Minuten |
| Temperatur | 75 bis 85 °C (nicht zu extrem) |
| Timing | Abends, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen |
| Aufguss | Lavendel oder Zirbe für zusätzliche Entspannung |
Passende Düfte findest du im Duftguide: Welcher Saunaaufguss für welche Stimmung.
Bei 1 Liter Aufgusswasser genügen 4 ml ätherisches Öl. Meine Saunadrops sind exakt vordosiert. Kein Abmessen, kein Kleckern.
Häufige Fragen zu Sauna und Hormonen
Wie lange hält der Wachstumshormon Anstieg nach der Sauna?
Die GH Spitze erreicht ihr Maximum direkt nach der Sauna und normalisiert sich innerhalb von 1 bis 2 Stunden. Die langfristige anabole Bedeutung dieser transienten Spitzen ist wissenschaftlich nicht geklärt.
Steigert Infrarotsauna Hormone genauso wie finnische Sauna?
Eine Vergleichsstudie von 2025 zeigte: Heißwasserbad steigerte die Kerntemperatur um 1,1 °C, finnische Sauna um 0,4 °C, Infrarotsauna minimal. Für maximale hormonelle Effekte ist die finnische Sauna mit ihrer höheren Kerntemperatur Erhöhung überlegen.
Kann ich durch Sauna abnehmen?
Nicht direkt durch Fettverbrennung. Der Gewichtsverlust durch Schwitzen ist reiner Wasserverlust. Allerdings verbessert regelmäßige Sauna die Insulinsensitivität, was langfristig beim Gewichtsmanagement helfen kann.
Mehr dazu unter Sauna zum Abnehmen: Kalorien Wunder oder nur Wasserverlust?
Beeinflusst Sauna meine Schilddrüsenhormone?
Bei gesunden Menschen: kaum. Leppäluoto et al. (1986) fanden nach 7 Tagen keine relevanten Änderungen bei TSH, T3 oder T4. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion sollten allerdings langsam starten, da sie oft schlechter schwitzen.
Ist Sauna bei Diabetes sicher?
Generell ja, aber mit Vorsicht. Studien zeigen verbesserte Insulinsensitivität bei regelmäßiger Nutzung. Allerdings beschleunigte Sauna in einer Studie die Insulinabsorption um 110 %. Insulinbehandelte Diabetiker sollten ihren Blutzucker engmaschig kontrollieren.
Ausführlich unter Sauna bei Diabetes: Was du wissen musst.
Wann sollte ich wegen Hormonproblemen nicht saunieren?
Bei unkontrollierter Hyperthyreose, akuter Nebenniereninsuffizienz und während der hormonellen Stimulation bei künstlicher Befruchtung solltest du pausieren. Bei Einnahme von Hormonpflastern kann die erhöhte Hautdurchblutung die Absorption beschleunigen.
Dein nächster Schritt
Die Sauna ist kein Wundermittel, das über Nacht deine Hormone transformiert. Aber sie ist ein mächtiges Werkzeug, wenn du sie richtig einsetzt.
Für allgemeine Gesundheit: 4 bis 7 mal pro Woche, 15 bis 20 Minuten. Die Regelmäßigkeit bringt die langfristigen Vorteile.
Für Wachstumshormon: Maximal einmal pro Woche, intensiv, nüchtern. Je seltener, desto stärker der Effekt.
Für Stressabbau: Regelmäßig, moderat, abends. Der Temperaturabfall nach der Sauna fördert den Schlaf.
Die beste Sauna ist die, die du regelmäßig nutzt. Starte heute.
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