Sauna Elektrolyte: Dehydration vermeiden & schnell auffüllen

Du kommst nach drei Runden finnischer Sauna raus, trinkst brav einen Liter Wasser – und eine Stunde später hast du trotzdem Kopfschmerzen und fühlst dich schlapp wie nach einem Marathonlauf. Kommt dir bekannt vor? Dann hast du vermutlich das gemacht, was die meisten Saunagänger falsch machen: nur Wasser getrunken, ohne die verlorenen Elektrolyte auszugleichen.

Ich erlebe das seit über zehn Jahren in Gesprächen mit anderen Saunafreunden. Die meisten unterschätzen, was beim Schwitzen wirklich passiert. Pro Session gehen nämlich nicht nur 0,5 bis 1,5 Liter Flüssigkeit verloren, sondern auch erhebliche Mengen an Natrium, Kalium und Magnesium. Und genau dieses Ungleichgewicht sorgt für den berüchtigten Wellness-Kater.

Direkt zu wichtigen Abschnitten:

• Was genau verlierst du beim Schwitzen?
• Warnsignale erkennen
• Wann und wie auffüllen?
• Die besten Getränke im Vergleich
• Wer muss besonders aufpassen?

Sauna Elektrolyte: Was genau verlierst du beim Schwitzen?

Dein Schweiß besteht nicht nur aus Wasser. Er enthält eine ganze Palette an Mineralstoffen, wobei Natriumchlorid den Löwenanteil ausmacht. Ein Liter Schweiß enthält umgerechnet etwa 2,5 Gramm Kochsalz. Das klingt erstmal nicht dramatisch, aber bei einer ordentlichen finnischen Session mit 2 bis 3 Runden produziert dein Körper locker 0,5 bis 1,5 Liter davon.

Hier die konkreten Zahlen, die ich aus sportmedizinischen Studien zusammengetragen habe:

Natrium ist mit Abstand das Schlüsselelektrolyt beim Saunieren. Der Verlust pro Liter Schweiß beträgt das Fünffache von Kalium und das 20- bis 80-Fache von Magnesium. Die meisten greifen nach der Sauna zu Magnesium-Tabletten, dabei ist es das Natrium, das am dringendsten fehlt.

Was mich bei der Recherche überrascht hat: Die individuelle Variabilität ist enorm. Manche Menschen verlieren pro Liter Schweiß nur 230 mg Natrium, andere über 2.000 mg. Wenn du nach dem Saunieren weiße Salzränder auf der Haut siehst oder deine Augen brennen, bist du wahrscheinlich ein sogenannter "Salty Sweater" mit besonders salzreichem Schweiß.

❓ Macht der Saunatyp einen Unterschied beim Elektrolytverlust?

Ja, und zwar deutlich. In der finnischen Sauna bei 80 bis 100 °C verlierst du 0,6 bis 1,0 Liter pro Stunde. Die Infrarotkabine bei 40 bis 60 °C liegt bei geschätzten 0,3 bis 0,8 Liter pro halbe Stunde. Im Dampfbad produzierst du zwar weniger echten Schweiß (0,3 bis 0,6 Liter pro Stunde), weil die hohe Luftfeuchtigkeit die Verdunstung hemmt. Viel von der sichtbaren Nässe auf deiner Haut ist dort tatsächlich kondensierte Luftfeuchtigkeit, kein Schweiß. Wobei der Elektrolytverlust trotzdem relevant bleibt.

Auch die Sitzposition spielt eine Rolle. Der Temperaturunterschied zwischen oberer und unterer Bank beträgt typischerweise 17 bis 22 °C. Oben bei 80 °C schwitzst du spürbar mehr als auf der unteren Bank bei 60 °C. Pro 30 Zentimeter Höhe steigt die Temperatur um etwa 5 bis 8 °C.

Männer, Frauen, Ältere: Wer schwitzt wie viel?

Männer produzieren im Schnitt etwa doppelt so viel Schweiß wie Frauen unter vergleichbaren Bedingungen. Eine Studie maß rund 1,1 Liter pro Stunde bei Männern gegenüber 0,6 Litern bei Frauen. Der Grund liegt vor allem in der Körpergröße und Muskelmasse, wobei Testosteron die Schweißantwort zusätzlich verstärkt.

Frauen haben dafür ein anderes Risiko: Der weibliche Körper ist deutlich anfälliger für eine sogenannte Verdünnungs-Hyponatriämie. Das passiert, wenn nach dem Schwitzen große Mengen reines Wasser ohne Elektrolyte getrunken werden. Der Natriumspiegel im Blut sinkt dann gefährlich ab.

Östrogen beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, auf diese osmotische Verschiebung zu reagieren. Deshalb gilt gerade für Frauen: Nach der Sauna nie nur Leitungswasser, sondern immer mit einer Prise Salz oder einem Elektrolytgetränk ausgleichen.

Hinzu kommt der Zyklus: In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) verschiebt Progesteron den Schwitzstart um etwa 0,5 °C nach oben. Dein Körper beginnt also erst bei einer höheren Kerntemperatur zu schwitzen, was das Überhitzungsrisiko bei gleicher Saunazeit erhöht.

Mit dem Alter sinkt die Schweißproduktion deutlich. Unter 30 Jahren produzierst du problemlos 0,6 bis 1,0 Liter pro Stunde. Über 65 Jahre sind es nur noch 0,3 bis 0,5 Liter, weil die Schweißdrüsen an Funktion verlieren.

Gleichzeitig nimmt das Durstempfinden ab, die Nieren können Wasser und Natrium schlechter zurückhalten, und der Körper braucht fast doppelt so lange, um nach der Sauna zur Normaltemperatur zurückzukehren. Trotzdem zeigen finnische Langzeitstudien: Regelmäßiges Saunieren kann gerade bei älteren Menschen das Risiko für plötzlichen Herztod um bis zu 63 Prozent senken. Vorausgesetzt, der Elektrolythaushalt stimmt.

Warnsignale: Wann dein Körper Alarm schlägt

Dein Körper hat ein mehrstufiges Warnsystem, wobei die meisten Saunagänger die ersten Signale leider ignorieren.

Frühe Zeichen: Durst ist bereits ein verspätetes Signal. Wenn du ihn spürst, fehlen dir schon 1 bis 2 Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit. Achte lieber auf leichten Schwindel beim Aufstehen, ungewöhnliche Müdigkeit, trockenen Mund und dunklen Urin. Das sind deine Frühindikatoren.

Mittlere Symptome: Muskelkrämpfe in den Waden oder Oberschenkeln, anhaltende Kopfschmerzen nach der Sauna, Übelkeit, Herzstolpern und mentaler Nebel. In dem Stadium heißt es: Sauna sofort verlassen, langsam abkühlen, Elektrolytlösung trinken.

Schwere Symptome: Herzrhythmusstörungen, Krampfanfälle, Bewusstseinsverlust. Sofort Notruf 112. Eine schwere Hyponatriämie oder Hypokaliämie kann lebensbedrohlich werden.

❓ Was ist das kritischste Warnsignal in der Sauna?

Wenn du plötzlich aufhörst zu schwitzen, obwohl du noch in der heißen Kabine sitzt, ist das ein ernstes Alarmzeichen für einen drohenden Hitzschlag. Sofort raus, abkühlen, Hilfe holen. Die Kerntemperatur liegt dann möglicherweise bereits über 40 °C.

Was ich aus Gesprächen mit anderen Saunagängern weiß: Die häufigsten Beschwerden sind Schwindel, gefolgt von verzögerten Kopfschmerzen (oft erst 30 bis 60 Minuten nach dem Saunagang) und einer Erschöpfung, die bis zum nächsten Tag anhalten kann. Die Lösung war in den allermeisten Fällen erstaunlich simpel: Salz zum Wasser hinzufügen. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Beschwerden nach der Sauna.

Timing: Vor, während und nach der Sauna richtig trinken

Vor der Sauna: Pre-Loading

Trinke 500 bis 600 ml Wasser etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Saunagang. Nicht alles auf einmal runterkippen, sondern in Ruhe trinken, damit dein Körper die Flüssigkeit absorbieren kann. Idealerweise ein Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt, dazu eine salzige Kleinigkeit wie ein paar gesalzene Nüsse oder eine Brezn. Das Natrium-Pre-Loading erhöht dein Plasmavolumen und bereitet den Körper besser auf den Schweißverlust vor als reines Wasser.

Zwischen den Runden: Darfst du trinken?

Die alte Regel sagt: Zwischen den Runden nicht trinken, um den "Entgiftungsprozess" nicht zu stören. Ich halte das für veraltet. Moderne Sportmedizin empfiehlt bei Sessions über 20 Minuten Gesamtdauer kleine Schlucke von 120 bis 240 ml raumtemperiertem Wasser oder Elektrolytgetränk zwischen den Runden. Hör auf deinen Körper. Wenn dir schwindelig wird oder du Kopfschmerzen bekommst, trinke etwas. Dein Körper sagt dir recht zuverlässig, was er braucht. Auch in meinem Artikel über Sauna und Trinken gehe ich darauf nochmal genauer ein.

Nach der Sauna: Die 150-Prozent-Regel

Das ist der Goldstandard aus der Sportmedizin und die wichtigste Zahl, die du dir merken solltest: Trinke 150 Prozent deines Gewichtsverlusts über 2 bis 4 Stunden. Der Aufschlag von 50 Prozent gleicht den weiteren Flüssigkeitsverlust durch Urinproduktion, Atmung und Nachschwitzen aus.

In der Praxis funktioniert das so: Wiege dich vor und nach der Sauna. Hast du 1 Kilogramm verloren, trinkst du 1,5 Liter. Davon etwa 500 ml in den ersten 30 Minuten, den Rest verteilt über die nächsten Stunden.

Raumtemperierte Getränke bevorzugen, weil eiskaltes Wasser den Kreislauf nach der Sauna zusätzlich belastet. Tipps dazu findest du auch in meinem Artikel zum richtigen Abkühlen nach der Sauna.

Und jetzt kommt der entscheidende Punkt: Trinke dieses Wasser nicht pur. Füge Elektrolyte hinzu. Reines Leitungswasser verdünnt die verbleibenden Blutelektrolyte weiter, wird schlechter vom Darm absorbiert und löst verstärkte Urinproduktion aus, ohne dass dein Körper die Flüssigkeit wirklich behält.

Getränke-Vergleich: Was taugt wirklich nach der Sauna?

Ich habe mir die gängigsten Optionen angeschaut und die Elektrolytgehalte pro Liter verglichen:

Meine Einschätzung: Apollinaris ist mit 470 mg Natrium und 130 mg Magnesium pro Liter eine solide Basis. Gerolsteiner punktet beim Calcium und Magnesium, liefert aber zu wenig Natrium.

Kokoswasser ist eine Kalium-Bombe, hat aber viel Zucker und zu wenig Natrium. Apfelschorle ist fast isotonisch und mit einer Prise Salz eine richtig gute Post-Sauna-Option. Elektrolytpulver wie LMNT sind am präzisesten dosiert, aber nicht für jeden geschmacklich das Richtige.

Und Hühnerbrühe? Tatsächlich ein unterschätzter Klassiker. Die liefert natürlich bis zu 1.430 mg Natrium pro Liter, dazu Kalium und Aminosäuren. Gerade im Winter nach einem ausgiebigen Saunaabend gibt es kaum etwas Besseres.

DIY-Elektrolytgetränk: Die Sauna-Schorle

Mein Favorit, weil einfach und effektiv: 250 ml naturtrüber Apfelsaft + 250 ml Gerolsteiner + eine viertel Teelöffel Salz. Das gibt dir etwa 575 mg Natrium aus dem Salz, natürliches Kalium aus dem Apfelsaft und Magnesium plus Calcium aus dem Mineralwasser.

Dazu kommt ein nahezu isotonischer Kohlenhydratgehalt für bessere Aufnahme. Kostet fast nichts, schmeckt gut und deckt nach einer normalen Saunasession den Großteil deines Bedarfs.

❓ Und was ist mit Bier nach der Sauna?

Kurz und klar: Nein. Alkohol unterdrückt das antidiuretische Hormon, wodurch deine Nieren Wasser nicht mehr richtig zurückhalten können. Nach einem Liter Bier produzierst du etwa 14 Prozent mehr Urin als ohne Alkohol. Bei 2 bis 3 Getränken steigt die Urinmenge um rund 50 Prozent.

Dein Körper verliert also noch mehr Flüssigkeit statt aufzufüllen. Außerdem verdünnt Alkohol die bereits niedrigen Elektrolytspiegel weiter und erhöht das Risiko für Herzrhythmusstörungen. In Finnland gehen rund 50 Prozent aller saunabezogenen Todesfälle auf Alkoholkonsum zurück. Das sind 20 bis 25 Fälle pro Jahr bei 5 Millionen Einwohnern. Warte mindestens 1 bis 2 Stunden nach der Sauna, bis du vollständig rehydriert und abgekühlt bist.

Sauna Elektrolyte: Wer muss besonders aufpassen?

Sportler

Wenn du nach dem Training direkt in die Sauna gehst, kumulierst du die Flüssigkeitsverluste. Trainierte Personen schwitzen beim Sport bereits 1 bis 3 Liter pro Stunde, in Extremfällen bis 5 Liter. Eine Studie zeigte, dass Sauna-Dehydration sogar stärkere Leistungseinbußen verursacht als die gleiche Menge Flüssigkeitsverlust durch Training. Mein Tipp: Gleiche den Trainingsverlust komplett aus, bevor du in die Kabine gehst. Mehr dazu in meinem Artikel über Sauna nach dem Sport.

Medikamentennehmer

Hier wird es richtig ernst. Diuretika (Entwässerungstabletten) sorgen für einen additiven Flüssigkeits- und Elektrolytverlust. In Kombination mit Sauna drohen Blutdruckabfälle und gefährliche Elektrolyt-Entgleisungen.

Betablocker blockieren die kompensatorische Herzfrequenzerhöhung bei niedrigem Blutdruck, was Schwindel und Ohnmacht beim Aufstehen von der Saunabank begünstigt. SSRIs (bestimmte Antidepressiva) verursachen bei 5 bis 22 Prozent der Anwender verstärktes Schwitzen, wobei gleichzeitig die Temperaturregulation gestört ist.

Selbst Medikamentenpflaster können problematisch sein, weil die Saunahitze die Wirkstofffreisetzung erhöht. Vor der Sauna besser entfernen und unbedingt ärztliche Rücksprache halten.

Schwangere

Das American College of Obstetricians and Gynecologists rät von Saunanutzung in der Schwangerschaft ab. Eine Kerntemperatur über 38,3 °C im ersten Trimester ist mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte assoziiert. Finnische Frauen nutzen die Sauna zwar traditionell während der gesamten Schwangerschaft, allerdings mit moderater Dauer und guter Hydration. Falls das ärztliche Okay vorliegt: maximal 15 Minuten, moderate Temperatur und reichlich trinken.

Fazit: Drei Dinge, die du dir merken solltest

Natrium ist König. Vergiss die Magnesium-Brausetablette nach der Sauna. Was dein Körper am dringendsten braucht, ist Natrium. Eine Prise Salz im Getränk wirkt effektiver als die meisten Supplements.

Reines Wasser reicht nicht. Das klingt erstmal widersprüchlich, ist aber die vielleicht wichtigste Erkenntnis: Wer nach starkem Schwitzen nur Leitungswasser trinkt, kann die Situation verschlimmern. Die 150-Prozent-Regel mit Elektrolyten ist der evidenzbasierte Goldstandard.

Jeder Körper ist anders. Die Natriumkonzentration im Schweiß variiert um den Faktor 10, die Schweißrate um den Faktor 5. Die hier genannten Richtwerte bieten eine solide Orientierung, aber achte vor allem auf die Signale deines eigenen Körpers. Und wenn du wirklich wissen willst, wie viel du verlierst: Wiege dich vor und nach dem Saunieren.

Häufige Fragen zu Sauna Elektrolyten

Kann ich meine Sauna Elektrolyte auch über Essen statt Getränke auffüllen?
Ja, eine salzige Mahlzeit nach der Sauna hilft beim Ausgleich. Besonders gut: Suppen, Brühe oder ein Salat mit Feta und Oliven. Aber in der ersten Stunde nach der Sauna ist ein Getränk mit Elektrolyten der schnellere Weg, weil Flüssigkeit vom Darm rascher aufgenommen wird als feste Nahrung.

Wie viele Sauna Elektrolyte verliere ich bei einer Infrarotsitzung?
Weniger als in der finnischen Sauna, weil die Schweißrate bei 40 bis 60 °C geringer ist. Schätzungsweise 0,3 bis 0,8 Liter in 30 Minuten. Allerdings sind die Sitzungen oft länger, was den Gesamtverlust wieder ausgleichen kann. Auch hier gilt: Salz im Getränk hilft.

Brauche ich nach jeder Saunarunde ein Elektrolytgetränk?
Nicht zwingend nach jeder Runde. Wenn du dich vorher gut hydriert hast, reichen bei normalen Sessions kleine Schlucke Mineralwasser zwischen den Runden. Der Hauptausgleich passiert nach der letzten Runde mit der 150-Prozent-Regel.

Merke ich den Unterschied wirklich, wenn ich Elektrolyte statt nur Wasser trinke?
Die meisten merken den Unterschied schon beim ersten Mal. Weniger Kopfschmerzen, weniger Müdigkeit, bessere Regeneration. Einer der häufigsten Kommentare, den ich höre: "Ich hatte keine Ahnung, dass das so viel ausmacht."

Ist Elotrans nach der Sauna sinnvoll?
Elotrans ist eine orale Rehydrationslösung mit Natrium, Kalium und Glukose. Das funktioniert, ist aber primär für Durchfallerkrankungen konzipiert. Für den Sauna-Alltag reicht die Apfelschorle mit Salz oder ein Mineralwasser mit höherem Natriumgehalt wie Apollinaris. Elotrans ist eher die Rettungslösung, wenn es dir schon schlecht geht.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden oder wenn du dir unsicher bist, wende dich bitte an einen Arzt. Die hier beschriebenen Zusammenhänge beruhen auf allgemein zugänglichen Informationen und persönlichen Erfahrungen.