Kopfschmerzen nach der Sauna? 3 Gründe für den "Wellness-Kater" und Abhilfe

Kopfschmerzen nach Sauna sind kein Zeichen, dass Sauna ungesund ist. Sie sind ein Zeichen, dass irgendetwas nicht optimal gelaufen ist. Hier bei uns in der Oberpfalz erlebe ich das immer wieder: Leute kommen aus der Therme und klagen über Kopfweh. Dabei ist die Lösung meistens simpel. Lass uns die drei Hauptursachen durchgehen und ich zeige dir, wie du sie vermeidest.

Ursache 1: Du bist ausgetrocknet

Dehydration Sauna ist der häufigste Grund für den Wellness-Kater. Und er wird massiv unterschätzt.

In einem durchschnittlichen Saunagang verlierst du 500 Milliliter bis zu einem Liter Schweiß. Pro Durchgang. Bei drei Durchgängen können das locker zwei bis drei Liter sein. Das ist nicht nur Wasser. Das sind auch Elektrolyte. Natrium, Kalium, Magnesium. Die Stoffe, die deine Nerven und Muskeln brauchen, um zu funktionieren.

❓ Was passiert im Körper bei Dehydration?

Dein Blut wird dicker. Weniger Flüssigkeit bedeutet zäheres Blut. Das Herz muss härter pumpen, um es durch die Gefäße zu drücken. Und das Gehirn? Das bekommt weniger Sauerstoff und Nährstoffe. Die Folge: Kopfschmerzen. Manchmal dumpf und drückend, manchmal pochend wie ein Herzschlag hinter der Stirn.

Die Lösung

Vorher trinken. Nicht nur ein Glas, sondern ordentlich. Einen halben Liter mindestens, etwa eine Stunde vor dem Saunagang. Kein Kaffee (entwässert zusätzlich), kein Alkohol (katastrophal in Kombination mit Sauna).

Danach trinken. Und zwar nicht nur Wasser. Apfelschorle ist perfekt. Die Fruktose liefert schnelle Energie, die Mineralstoffe ersetzen, was du ausgeschwitzt hast. Alternativ: Wasser mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone. Klingt unspektakulär, wirkt aber.

Während der Sauna: Nicht trinken. Das verdünnt die Magensäure und kann Übelkeit verursachen. Zwischen den Durchgängen kleine Schlucke sind okay, aber die Hauptmenge kommt danach.

Ursache 2: Der Hitzestau im Kopf

Das zweite Problem ist physikalisch. Wärme steigt nach oben. In der Sauna ist es an der Decke am heißesten. Und wo ist dein Kopf, wenn du auf der obersten Bank sitzt? Genau. Mitten in der Hitzezone.

Dein Gehirn ist empfindlich. Die Blutgefäße im Kopf weiten sich, um die Wärme abzuleiten. Das ist normal. Aber wenn die Überhitzung zu stark wird, arbeitet das System am Limit. Die Gefäße pulsieren. Du spürst jeden Herzschlag in den Schläfen. Der "Tomaten-Kopf" ist nicht nur optisch auffällig, er tut auch weh.

Die Lösung

Trag einen Saunahut. Ja, er sieht albern aus. Aber Filz isoliert. Er hält die 100 Grad heiße Luft von deiner Kopfhaut fern. Der Unterschied ist spürbar. Mit Hut hältst du länger durch, ohne dass der Kopf rebelliert.

Sitz nicht immer oben. Die oberste Bank ist für Profis und Masochisten. Für einen entspannten Saunagang reicht die mittlere Bank völlig aus. Dort sind es oft 10 bis 15 Grad weniger. Dein Körper schwitzt trotzdem, aber der Kopf bleibt kühler.

Kopf nicht überstrecken. Viele lehnen den Kopf nach hinten an die Holzwand. Das bringt den Kopf noch höher in die Hitzezone und kann Nackenverspannungen verursachen, die den Kopfschmerz verstärken.

Ursache 3: Falsches Abkühlen

Du kommst aus der Sauna, dein Kreislauf läuft auf Hochtouren, die Gefäße sind maximal geweitet. Und dann? Viele legen sich direkt auf die Ruheliege. Großer Fehler.

Wenn du dich mit offenen Gefäßen hinlegst, sackt das Blut in die Beine und den Unterkörper. Schwerkraft. Das Gehirn bekommt plötzlich weniger Durchblutung. Schwindel, Übelkeit nach Sauna, Kopfschmerzen. Der klassische Blutdruck Sauna Crash.

Die Lösung

Richtig abkühlen. Erst Luft (Sauerstoff tanken), dann kaltes Wasser (Gefäße zusammenziehen), dann ruhen. In dieser Reihenfolge.

Das kalte Wasser ist entscheidend. Es signalisiert dem Körper: "Gefäße zusammenziehen!" Das Blut verteilt sich wieder gleichmäßig. Der Kreislauf stabilisiert sich. Erst dann darfst du dich hinlegen.

Die Abkühlphase ist keine Kür, sie ist Pflicht. Wer sie überspringt, riskiert den Sauna-Kater.

Sauna Migräne: Freund oder Feind?

Hier wird es heikel. Wenn du zu Migräne neigst, ist Sauna ein zweischneidiges Schwert.

Einerseits: Regelmäßiges Saunieren kann langfristig helfen, Spannungskopfschmerzen zu reduzieren. Die Wärme entspannt die Muskulatur, der Wechselreiz trainiert die Gefäße.

Andererseits: Hitze ist für viele Migräniker ein Trigger. Die Gefäßerweiterung, die in der Sauna passiert, ist genau das, was bei einer Migräneattacke im Gehirn abläuft. Sauna Migräne ist keine Seltenheit. Die Sauna kann einen Anfall auslösen, statt ihn zu verhindern.

Was tun?

Wähle die Bio-Sauna. Mildere Temperaturen (50 bis 60 Grad) bedeuten weniger extremen Gefäßstress. Die hohe Luftfeuchtigkeit macht das Atmen leichter.

Kopf kühlen. Nasser Saunahut. Kaltes Tuch im Nacken. Alles, was den Kopf kühl hält, während der Körper schwitzt.

Kenne deine Trigger. Wenn du merkst, dass Sauna regelmäßig Migräne auslöst, ist klassisches Saunieren vielleicht nicht dein Ding. Infrarot könnte eine Alternative sein.

Minze gegen den Schmerz

Hier kommt ein Hack, der überraschend gut funktioniert. Menthol hat eine krampflösende Wirkung. Pfefferminzöl auf Stirn und Schläfen kann Spannungskopfschmerzen lindern. Das ist wissenschaftlich belegt.

In der Sauna kannst du diesen Effekt nutzen. Ein Aufguss mit einem Minz-Drop kühlt mental ab. Das Menthol aktiviert die Kälterezeptoren. Dein Gehirn denkt: "Erfrischung!" Auch wenn die Temperatur nicht sinkt. Dieser psychologische Effekt kann erstaunlich wirksam sein.

Aber Vorsicht: Bei akuten Kopfschmerzen ist es besser, die Sauna zu verlassen, statt mit Menthol dagegen anzukämpfen. Der Trick funktioniert zur Vorbeugung, nicht als Notfall-Medizin.

Häufige Fragen zum Sauna-Kater

Warum habe ich Kopfschmerzen nach der Sauna?

Meistens ist es eine Kombination aus Dehydration (Wassermangel), Überhitzung des Kopfes (zu lange auf der obersten Bank ohne Schutz) und Kreislaufproblemen durch falsches Abkühlen. Der Körper verliert bis zu einem Liter Schweiß pro Durchgang. Wenn dieser Verlust nicht ausgeglichen wird, reagiert das Gehirn mit Schmerzen.

Hilft Sauna bei Migräne?

Vorsicht! Wärme weitet die Blutgefäße, was einen Migräneanfall sogar auslösen kann. Wer zu Migräne neigt, sollte die Bio-Sauna (niedrigere Temperatur, höhere Luftfeuchtigkeit) bevorzugen und den Kopf aktiv kühlen. Bei bekannter Migräne ist ärztlicher Rat sinnvoll, bevor du regelmäßig saunierst.

Was hilft sofort gegen den Sauna-Kater?

Trinke sofort einen halben Liter Wasser oder Apfelschorle. Die Elektrolyte ersetzen, was du ausgeschwitzt hast. Kühle die Stirn und den Nacken mit einem feuchten Tuch. Geh an die frische Luft und atme tief durch. Leg dich nicht sofort hin, sondern bleib kurz sitzen, bis der Kreislauf stabil ist.

Fazit: Vorbeugen ist besser als Leiden

Kopfschmerzen nach Sauna sind vermeidbar. Fast immer. Trink genug. Schütz deinen Kopf. Kühl richtig ab. Diese drei Regeln decken 90 Prozent aller Fälle ab.

Wenn du trotzdem regelmäßig mit Kopfweh aus der Sauna kommst, stimmt etwas Grundsätzliches nicht. Vielleicht verträgst du extreme Hitze nicht. Vielleicht liegt ein Kreislaufproblem vor. In dem Fall: Sprich mit einem Arzt, bevor du weiter experimentierst.

Sauna soll Freude machen. Nicht Schmerzen. Mit den richtigen Vorkehrungen erlebst du Wellness ohne Kater.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei chronischen oder starken Kopfschmerzen, bekannter Migräne oder Kreislauferkrankungen solltest du vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen. Bei plötzlichen, ungewöhnlich starken Kopfschmerzen sofort einen Arzt aufsuchen.