Atemübungen in der Sauna: 5 Techniken für tiefere Entspannung

Ich beschäftige mich seit über 10 Jahren mit Sauna und habe dabei eines gelernt: Die meisten Menschen wissen, wie lange sie schwitzen sollen. Aber kaum jemand achtet auf die Atmung. Dabei ist sie das mächtigste Werkzeug, das du in der Sauna hast.

Quick-Check: Welche Atemtechnik passt wann?

Dieser Artikel gehört zur Serie Sauna & innere Balance, in der ich zeige, wie du Sauna für mentale Entspannung nutzt.

Die Luft in einer finnischen Sauna bei 80 bis 100 °C ist weniger dicht als normale Raumluft. Pro Atemzug nimmst du weniger Sauerstoffmoleküle auf, vergleichbar mit einem 2.000 Meter hohen Berggipfel. Gleichzeitig arbeitet dein Körper auf Hochtouren: Herzfrequenz bei 120 bis 150 Schlägen, Stoffwechsel beschleunigt, Kreislauf reguliert die Wärme.

Wer flach und hektisch atmet, signalisiert dem Nervensystem Stress. Wer bewusst und langsam atmet, aktiviert den Parasympathikus, den Ruhe- und Erholungsnerv. Das Ergebnis: tiefere Entspannung, bessere Durchblutung, Klarheit nach dem Saunagang.

In der Sauna solltest du durch die Nase atmen. Die Nasenschleimhaut übernimmt drei Jobs:

• Kühlen: Sie kühlt die heiße Luft ab, bevor sie deine Lunge erreicht
• Befeuchten: Sie befeuchtet auf 90 bis 95 % relative Luftfeuchtigkeit
• Filtern: Sie produziert Stickstoffmonoxid, das die Sauerstoffaufnahme verbessert

Die Durchblutung der Nasenschleimhaut steigt in der Sauna auf das Siebenfache. Die laufende Nase während des Saunagangs ist kein Zeichen einer Erkältung, sondern zeigt, dass deine Schleimhäute arbeiten.

Die meisten denken, Kohlendioxid sei Abfall, der schnell raus muss. Das Gegenteil ist richtig. CO2 spielt eine Schlüsselrolle bei der Sauerstoffversorgung deiner Zellen.

Der dänische Physiologe Christian Bohr entdeckte 1904: Wenn dein Gewebe CO2 produziert, sinkt der pH-Wert lokal leicht ab. Dadurch gibt das Hämoglobin im Blut den Sauerstoff leichter an die Zellen ab. Mehr CO2 = bessere Sauerstoffversorgung auf Zellebene.

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In der Sauna verstärkt sich dieser Effekt durch die erhöhte Körpertemperatur. Die Wärme verschiebt die Sauerstoff-Bindungskurve zusätzlich zugunsten der Abgabe.

Diese Techniken habe ich über Jahre getestet und für die Sauna angepasst. Beginne mit der Bauchatmung als Basis.

Wann: Immer, durchgehend nutzbar
Schwierigkeit: Einfach

So geht's:

1. Setze oder lege dich bequem auf die Saunabank
2. Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust
3. Atme durch die Nase ein (4 bis 5 Sekunden), der Bauch wölbt sich nach außen
4. Atme durch die Nase aus (6 bis 8 Sekunden), der Bauch sinkt ein
5. Die Hand auf der Brust bewegt sich kaum

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und signalisiert deinem Körper Sicherheit.

Wann: Hauptphase des Saunagangs, wenn du Fokus willst
Schwierigkeit: Mittel

Diese Technik nutzen US Navy SEALs, um unter extremem Stress ruhig zu bleiben.

So geht's:

1. Einatmen durch die Nase: 4 Sekunden
2. Atem halten: 4 Sekunden
3. Ausatmen durch den Mund: 4 Sekunden
4. Leere Lungen halten: 4 Sekunden
5. Wiederhole 3 bis 5 Minuten

Die kurzen Pausen trainieren dein Nervensystem, auch bei leichtem Unbehagen ruhig zu bleiben. In der Sauna bedeutet das: Du bleibst gelassener, wenn die Hitze nach dem Aufguss steigt.

Wann: Ruhepause zwischen den Gängen, erste Minuten in der Sauna
Schwierigkeit: Mittel bis anspruchsvoll

So geht's (Sauna-Version):

1. Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen
2. Komplett durch den Mund ausatmen
3. Einatmen durch die Nase: 2 Sekunden
4. Atem halten: 3,5 Sekunden
5. Ausatmen durch den Mund (Zischlaut): 4 Sekunden
6. Wiederhole 4 Zyklen

Wann: Wenn heißer Dampf das Atmen erschwert
Schwierigkeit: Einfach

Diese Technik stammt aus der Atemtherapie und hilft, wenn der Aufguss-Dampf durch die Sauna wabert.

So geht's:

1. Lehne dich leicht nach vorn (Ellbogen auf die Knie)
2. Einatmen durch die Nase: 2 bis 3 Sekunden
3. Lippen spitzen, als wolltest du eine Kerze sanft anblasen
4. Ausatmen durch den schmalen Spalt: 4 bis 6 Sekunden
5. Wangen bleiben entspannt, nicht aufblähen

Der Widerstand beim Ausatmen hält die Atemwege offen und verhindert, dass sie durch heißen Dampf kollabieren.

Wann: Hauptphase, wenn du meditativ abtauchen willst
Schwierigkeit: Mittel

Diese Yoga-Technik erzeugt ein hörbares Rauschen wie Meereswellen.

So geht's:

1. Atme ausschließlich durch die Nase
2. Verenege sanft die Rachenrückseite (wie beim Spiegel-Anhauchen, aber bei geschlossenem Mund)
3. Ein leises Rauschen entsteht bei jeder Ein- und Ausatmung
4. Halte gleichmäßigen Rhythmus: 4 Sekunden ein, 4 Sekunden aus

Viele beschreiben das Gefühl als innere Stille trotz äußerer Hitze.

Übersicht: Alle 5 Techniken im Vergleich

Mehr zur Wirkung von Düften auf dein Nervensystem findest du in meinem Artikel Wie Aromatherapie in der Sauna auf dein Gehirn wirkt.

Hier ein konkreter Plan für deinen nächsten Saunagang:

Vor der Sauna (5 Minuten)

• Trinke 500 ml Wasser
• 2 bis 3 Runden Box Breathing oder 4-7-8
• Das bringt dein Nervensystem schon vor dem Betreten in Entspannungsmodus

Während des Saunagangs

Nach der Sauna

• 30 Sekunden tief an der frischen Luft durchatmen (vor der Kaltwasseranwendung)
• Ruhephase: 2 bis 4 Zyklen 4-7-8 Atmung
• Keine intensiven Übungen mehr nach dem Abkühlen

Wie du nach der Sauna richtig abkühlst, erkläre ich in einem eigenen Artikel.

Atemübungen in der Sauna sind für die meisten Menschen sicher. Aber es gibt klare Grenzen.

Wer vorher mit dem Arzt sprechen sollte

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Unkontrollierter Bluthochdruck (über 180/110)
• Epilepsie
• Schwangerschaft (besonders 1. Trimester)
• Kinder unter 12 Jahren (keine bewussten Atemübungen in der Hitze)

Mehr zu Kontraindikationen findest du unter Sauna bei Bluthochdruck.

Soll ich in der Sauna durch Mund oder Nase atmen?

Durch die Nase. Die Nasenschleimhaut kühlt, befeuchtet und filtert die heiße Luft. Die Durchblutung steigt auf das Siebenfache, um diese Aufgabe zu schaffen. Nur bei der Lippenbremse atmest du durch den Mund aus.

Kann ich Atemübungen auch in der Bio-Sauna machen?

Ja, sogar besser. Bei niedrigeren Temperaturen (50 bis 60 °C) fallen die Techniken leichter. Im Dampfbad ist die hohe Luftfeuchtigkeit besonders angenehm für die Atemwege.

Was mache ich bei Schwindel während einer Atemübung?

Sofort aufhören und normal weiteratmen. Lehne dich zurück oder lege dich hin. Falls der Schwindel anhält, verlasse die Sauna. Leichter Schwindel bei ersten Versuchen ist normal, aber du solltest nie in den Schwindel hineinatmen.

Wie oft sollte ich die Technik während eines Saunagangs wechseln?

Weniger ist mehr. Wähle eine Technik pro Gang und bleibe dabei. Ständiges Wechseln verhindert, dass du in einen entspannten Zustand kommst.

Hilft Atmung gegen das Hitzegefühl beim Aufguss?

Ja. Die Lippenbremse und langsame Nasenatmung helfen, die Hitze besser zu vertragen. Der Fokus auf den Atem lenkt außerdem von der Intensität ab.

Kann ich die Wim Hof Methode vor der Sauna machen?

Ja, aber mit zeitlichem Abstand. Mindestens 30 Minuten zwischen der letzten Hyperventilationsrunde und dem Saunagang. In der Sauna selbst: niemals.

Weitere Tipps für mentale Entspannung findest du unter Saunaaufguss als Meditation.

Du musst nicht alle fünf Techniken auf einmal beherrschen. Beginne bei deinem nächsten Saunagang mit der Bauchatmung. Lege eine Hand auf den Bauch und achte darauf, dass er sich bei jedem Einatmen hebt.

Das allein wird deinen Saunagang transformieren. Kein zusätzlicher Aufwand, keine Extra-Zeit. Du nutzt einfach die Minuten, die du sowieso in der Hitze verbringst.

Dein Körper weiß bereits, wie er atmen soll. Du musst ihn nur daran erinnern.