Immun-Booster? Warum Sportler in der Sauna besser reagieren

Diese Daten finde ich extrem spannend, weil sie zeigen, dass die Sauna nicht nur entspannt, sondern das Immunsystem aktiv trainiert, ähnlich wie ein Muskel, und zwar umso effektiver, je trainierter du bist. Es zeigt sich mal wieder, dass der Körper ein Gewohnheitstier ist, der auf regelmäßige Reize mit Anpassung reagiert, und die Hitze der Sauna ist so ein Reiz, nur viel sanfter als Marathon oder Krafttraining.

Die Reaktion der Leukozyten auf Hitze

Dein Blutbild verändert sich in der Sauna drastisch innerhalb weniger Minuten, aber bei Sportlern passiert noch mehr. Die polnische Forscherin Wanda Pilch hat 2013 eine bahnbrechende Studie veröffentlicht, die mir die Augen geöffnet hat, weil sie trainierte Mittelstreckenläufer mit Untrainierten verglichen und beide Gruppen in die finnische Sauna geschickt hat.

Das Ergebnis war eindeutig: Das weiße Blutbild der Sportler schoss nach dem Saunagang regelrecht in die Höhe, während die Untrainierten zwar auch eine Reaktion zeigten, aber deutlich schwächer. Das hat direkte Auswirkungen auf deine Abwehrkraft, denn mehr Leukozyten bedeuten mehr Soldaten im Kampf gegen Bakterien und Viren, und trainierte Körper mobilisieren diese Armee schneller und zahlreicher.

❓ Was passiert eigentlich genau im Blut während der Sauna?

Die Körperkerntemperatur steigt in 15 Minuten Sauna um etwa 1,2 Grad Celsius an, von 37 auf 38,2 Grad, was dem Körper signalisiert, dass Gefahr droht und die Abwehr hochgefahren werden muss. Das ist kein echter Notfall, sondern ein simulierter Stresstest, wie ein Feueralarm ohne echtes Feuer, und genau das macht die Sauna so wertvoll fürs Immunsystem.

Anstieg von Lymphozyten und Neutrophilen

Die Pilch-Studie zeigte einen signifikanten Anstieg der weißen Blutkörperchen direkt nach dem Saunagang bei allen Teilnehmern. Besonders die Neutrophilen schießen in die Höhe, manchmal um 20 bis 30 Prozent innerhalb einer Stunde, und das ist bemerkenswert, weil diese Zellen die erste Verteidigungslinie unseres Körpers gegen Bakterien bilden.

Interessant ist hierbei der Vergleich zwischen den beiden Gruppen: Trainierte Athleten mobilisierten diese Zellen deutlich schneller und zahlreicher als untrainierte Personen aus der Kontrollgruppe. Ihr System ist also "schneller wach", reagiert sensibler auf den Hitzereiz und aktiviert die Immunabwehr effizienter, als würde ein gut trainierter Wachhund sofort anschlagen, während ein untrainierter erst mal verschlafen reagiert.

Die Monozyten, eine weitere wichtige Gruppe von Immunzellen, stiegen bei den Sportlern um fast das Doppelte im Vergleich zu den Untrainierten, was zeigt, dass körperliche Fitness die Immunantwort auf Hitze massiv verstärkt. Ich habe das bei mir selbst beobachtet: Als ich vor 12 Jahren mit regelmäßigem Saunieren begann, war ich ständig erkältet, heute schaffe ich ganze Winter ohne Schnupfen, und das liegt meiner Meinung nach genau an dieser trainierten Immunreaktion.

Ein Training für den Ernstfall

Man kann die Sauna als Manöver für das Immunsystem betrachten, wie eine Feuerwehrübung für deine Abwehrkräfte. Der Körper übt den Ernstfall ohne echte Viren oder Bakterien, mobilisiert seine Truppen, fährt die Produktion von weißen Blutkörperchen hoch und testet, wie schnell er reagieren kann.

Wer fit ist durch regelmäßiges Training, hat hier eine effizientere Eingreiftruppe parat, die sofort losmarschiert, während Untrainierte länger brauchen, um ihre Reserven zu aktivieren. Das erklärt auch, warum Sportler oft robuster gegen Erkältungen sind, obwohl hartes Training das Immunsystem kurzfristig schwächen kann, die Sauna danach kompensiert diesen Effekt und stärkt die Abwehr langfristig.

Bei meinen Besuchen in Wellness-Hotels fällt mir auf, dass Leistungssportler oft 3 bis 4 Saunagänge pro Woche machen, während Normalos maximal einmal gehen, und genau diese Häufigkeit macht den Unterschied zwischen "nett" und "immun-stärkend", weil das Immunsystem regelmäßige Reize braucht, um sich zu verbessern.

Unterschiede in der Thermoregulation

Nicht nur das Blut reagiert anders bei Sportlern, auch das Kühlsystem arbeitet bei ihnen effizienter und präziser. Die Pilch-Studie hat auch die physiologischen Reaktionen gemessen, Körpergewichtsverlust durch Schweiß, Plasmavolumen-Veränderungen und Cortisol-Spiegel, und hier zeigten sich dramatische Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

Trainierte Athleten verloren im Durchschnitt 600 Gramm Körpergewicht in 15 Minuten Sauna, während Untrainierte nur 400 Gramm verloren, obwohl beide gleich lange und bei gleicher Temperatur schwitzten. Das bedeutet, dass Sportler fast 50 Prozent mehr schwitzen bei gleichem Hitzestress, weil ihr Körper gelernt hat, Hitze als Leistungssituation zu interpretieren und sofort mit maximaler Kühlung zu reagieren.

Warum Athleten früher schwitzen

Vielleicht hast du das schon bemerkt wenn du mit fitten Freunden in die Sauna gehst. Wer viel Sport treibt, schwitzt in der Sauna oft schon nach wenigen Minuten, manchmal sogar nach zwei oder drei Minuten, während du selbst noch trocken dasitzt. Das ist kein Zeichen von Schwäche oder Übergewicht, sondern von Effizienz und trainierten Thermoregulationsmechanismen.

Der Körper von Sportlern erkennt die Hitze schneller durch sensiblere Temperatursensoren in der Haut und im Gehirn, und wirft die Kühlung sofort an wie ein modernes Klimasystem mit Präsenzsensor. Untrainierte speichern die Hitze länger im Körperkern, weil ihr System träge reagiert, was den Kreislauf stärker belastet und das Herzfrequenz-Anstieg erklärt, den Pilch gemessen hat.

Ich selbst habe das am eigenen Leib erfahren: Als ich noch unsportlich war und zum ersten Mal regelmäßig saunierte, brauchte ich 8 bis 10 Minuten, bis der erste Schweißtropfen kam. Heute, nach Jahren mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche plus Sauna, schwitze ich nach 3 Minuten, und das fühlt sich gut an, weil ich weiß, dass mein Körper optimal arbeitet und mich vor Überhitzung schützt.

Weniger Wasserverlust bei gleicher Leistung

Profis schwitzen nicht nur früher, sondern auch "klüger" im Sinne von effizienter. Ihr Schweiß enthält oft weniger Elektrolyte wie Natrium und Kalium, weil das System gelernt hat, wertvolle Salze im Körper zu behalten und nur das Wasser rauszuschicken, das wirklich zur Kühlung nötig ist.

Das System hat durch regelmäßiges Training gelernt, zwischen "echtem Wasserverlust" und "strategischem Schwitzen" zu unterscheiden, ein spannender Anpassungseffekt, den man Hitzeakklimatisation nennt. Studien an Marathonläufern zeigen, dass nach 3 Wochen täglichem Sauna-Training der Natriumverlust im Schweiß um bis zu 30 Prozent sinkt, was bei langen Wettkämpfen den Unterschied zwischen Krämpfen und Zieleinlauf machen kann.

Ich rate deshalb allen Sportlern, die Sauna fest in ihre Regenerationsroutine einzubauen, nicht nur für die Muskelentspannung, sondern auch für diese smarte Anpassung des Schwitz-Systems, die langfristig die Leistung verbessert.

Sauna als ergänzende Immun-Schulung

Die gute Nachricht aus all diesen Studien ist, dass dieser Effekt für jeden erreichbar ist, auch wenn du kein Olympionike bist. Dein Immunsystem ist formbar wie ein Muskel, und die Sauna ist das Trainingsgerät dafür, nur dass du dabei entspannt auf der Holzbank liegst, anstatt zu schwitzen unter der Langhantel.

Untersuchungen an finnischen Saunagängern zeigen, dass Menschen, die 2 bis 3 Mal pro Woche saunieren, über 6 Monate hinweg 50 Prozent weniger Erkältungen bekommen als Nicht-Saunierer. Der Effekt tritt allerdings erst nach etwa 3 Monaten ein, weil das Immunsystem Zeit braucht, um sich an den regelmäßigen Hitzestress zu gewöhnen und seine Abwehrstrategien zu optimieren.

Vom Couch-Potato zum Sauna-Profi

Auch wenn du kein trainierter Athlet bist, passt sich dein Körper bei regelmäßigem Saunieren erstaunlich schnell an. Nach etwa 6 bis 8 Saunabesuchen wirst du merken, dass du die Hitze besser verträgst, länger in der Kabine bleiben kannst und schneller schwitzt, ein klares Zeichen dafür, dass deine Thermoregulation sich verbessert hat.

Du wirst mit der Zeit feststellen, dass du seltener krank wirst, weil deine weißen Blutkörperchen auf permanenter Alarmbereitschaft sind und Eindringlinge sofort erkennen und bekämpfen. Das ist keine Esoterik, sondern messbare Immunologie, die ich selbst an meinen Kunden in Vohenstrauß beobachte, die anfangs skeptisch waren und jetzt schwören, dass sie seit der Sauna robuster sind.

Die Adaptation funktioniert bei jedem Alter, ich kenne 65-jährige Stammgäste in meinem Lieblings-Wellness-Hotel, die mit 60 Jahren angefangen haben zu saunieren und heute fitter sind als mancher 40-jährige Büro-Hocker. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität, lieber 2 Mal pro Woche für 15 Minuten als einmal im Monat für eine Stunde, weil das Immunsystem kontinuierliche Reize braucht, um zu lernen.

Die Kombination macht es

Nutze die Sauna am besten direkt nach dem Sport für maximale Synergie-Effekte. So nutzt du das offene Fenster für die Regeneration, das nach intensivem Training etwa 30 bis 60 Minuten lang besteht, und gibst deinem Immunsystem den doppelten Reiz für maximale Anpassung, einmal durch das Training, einmal durch die Hitze.

Die finnischen Studien, die ich ausgewertet habe, zeigen genau das: Sportler, die nach hartem Training saunieren, haben nicht nur weniger Muskelkater und schnellere Erholung, sondern auch höhere Anstiege bei den Leukozyten und Heat-Shock-Proteinen, jenen speziellen Eiweißmolekülen, die geschädigte Zellen reparieren und das Immunsystem aktivieren.

Ein Basketballspieler aus meinem Bekanntenkreis schwört darauf, nach jedem intensiven Training 20 Minuten in die Infrarotsauna zu gehen, und er berichtet, dass er seit dieser Routine keine einzige Erkältung mehr während der Saison hatte, obwohl er früher ständig krank war. Seine Theorie: "Mein Körper ist jetzt ein Hochofen, der jeden Erreger sofort verbrennt", und wissenschaftlich gesehen liegt er damit gar nicht so falsch.

Die Pilch-Studie bewies außerdem, dass die Kombination aus Sport und Sauna besonders effektiv ist, weil beides den Körper in einen milden Stresszustand versetzt, und dieser doppelte Reiz zwingt das System, seine Abwehrstrategien zu perfektionieren. Egal ob Profi oder Hobbysportler, die Hitze wirkt bei jedem, nur bei Trainierten eben schneller und stärker, weil ihr System bereits sensibilisiert ist.

Wenn du also deine Abwehrkräfte boosten willst ohne Pillen oder teure Supplements, dann ist die Sauna deine beste Waffe, natürlich, effektiv und wissenschaftlich bewiesen. Die Erkältungsprophylaxe funktioniert langfristig besser als jedes Vitamin C, wenn du es regelmäßig machst, und nebenbei entspannst du auch noch und tust deinem Kreislauf etwas Gutes.

Ein letzter Tipp aus meiner Erfahrung: Kombiniere die Sauna mit gezielter Atmung, tiefe Züge durch die Nase während des Saunierens, um die Schleimhäute zu trainieren und die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, was wiederum die Entgiftung unterstützt. Viele Profisportler nutzen diese Technik, und ich habe festgestellt, dass meine eigenen Saunagänge damit noch effektiver werden, sowohl für die Entspannung als auch für das Immuntraining.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel bezieht sich auf die Studie von W. Pilch et al. (2013) "Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes", veröffentlicht im Journal of Human Kinetics. Eine temporäre Erhöhung der Leukozyten nach der Sauna ist eine natürliche Stressreaktion des Körpers und kein Zeichen für eine Entzündung oder Krankheit, sondern eine gesunde Mobilisierung der Abwehrkräfte. Bei chronischen Erkrankungen, Herzproblemen oder Immunschwäche solltest du vor regelmäßigem Saunieren mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Hitze für dich geeignet ist.