Wie gesund ist Sauna? Was Studien zu Herz und Abwehrkräften zeigen
Christian ReindlDu hörst immer wieder, Sauna sei "gesund". Aber was heißt das konkret? Welche Effekte sind belegt, welche sind Wunschdenken und wie oft musst du wirklich hinein, damit dein Körper profitiert?
Kurzantwort: Regelmäßiges Saunieren hängt in Studien klar mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System zusammen, für weniger Erkältungen gibt es erste Hinweise. Eine finnische Langzeitstudie mit 2.315 Männern (Laukkanen et al., 2015) zeigt: Wer 4 bis 7 Mal pro Woche sauniert, hat ein um bis zu 50 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Auch zwei bis drei Saunagänge pro Woche schneiden in dieser Studie schon besser ab als einer.
Zum Patent angemeldetFür deinen nächsten Aufguss daheim
Saunadrops, erfunden in Vohenstrauß. 1 Drop auf 1,5 Liter Wasser.
Saunadrops ansehen ›
Direkt zu wichtigen Abschnitten:
- Was über Sauna wirklich belegt ist
- Was passiert in Herz und Gefäßen?
- Was macht Sauna mit dem Immunsystem?
- Warum Einzelerfahrungen wenig beweisen
- Wie oft solltest du gehen?
- Wann Sauna tabu ist
- Häufige Fragen
Wie gesund ist Sauna wirklich? Was Studien belegen
Die Forschungslage ist für eine so simple Anwendung erstaunlich solide. Besonders die finnischen Langzeitstudien der Universität Ostfinnland haben in den letzten Jahren geliefert. Diese Zusammenhänge sind am besten untersucht:
| Effekt | Belegt durch | Was das heißt |
|---|---|---|
| Senkung Herz-Kreislauf-Risiko | Laukkanen 2015 (2.315 Männer) | Bis zu 50 % geringeres Risiko bei 4 bis 7 Saunagängen pro Woche |
| Seltener Bluthochdruck | Zaccardi 2017 (1.621 Männer) | Rund 46 % seltener Bluthochdruck bei 4 bis 7 Saunagängen pro Woche |
| Weniger Atemwegs-Infekte | Ernst 1990 (kleine Studie, 50 Personen) | Etwa halb so viele Erkältungen bei Regelmäßigen |
| Besserer Schlaf | Hussain 2019 (weltweite Umfrage) | Die meisten Befragten berichten von besserem Schlaf |
Keine dieser Studien ist ein Heilversprechen. Die großen finnischen Studien sind Beobachtungsstudien mit Männern mittleren Alters, sie zeigen Zusammenhänge und keine Beweise. Als Gesamtbild zeigt sich trotzdem: Regelmäßiges Saunieren belastet den Kreislauf ähnlich wie ein sanftes Training.
Was passiert in Herz und Gefäßen?
Sobald du in der Sauna sitzt, weiten sich deine Blutgefäße. Dein Blutdruck sinkt kurz, dein Puls steigt auf 100 bis 120 Schläge pro Minute. Das entspricht moderatem Spazierengehen, nur dass du dabei sitzt. Nach 10 bis 15 Minuten gehst du in die Abkühlung und die Gefäße ziehen sich schlagartig wieder zusammen.
Genau dieser Wechsel wirkt wie ein Training. Studien deuten darauf hin, dass die Gefäße dadurch elastischer bleiben und der Blutdruck langfristig profitieren kann. Forscher vergleichen den Saunagang deshalb gern mit einem sanften, passiven Herz-Kreislauf-Training.
Wichtig ist dabei die richtige Saunatemperatur: 80 bis 95 Grad in der finnischen Sauna liefern den stärksten Reiz, 60 bis 70 Grad in der Bio-Sauna sind der sanftere Einstieg für Anfänger.
Was macht Sauna mit dem Immunsystem?
Zwei Dinge passieren. Erstens steigt in der Sauna deine Körperkerntemperatur um 0,5 bis 1,5 Grad, ähnlich wie bei leichtem Fieber. Kurzfristig sind dann mehr weiße Blutkörperchen im Blut, und der Körper bildet Hitzeschockproteine. Ob dein Immunsystem dadurch auf Dauer besser arbeitet, ist nicht sicher belegt.
Zweitens gehört die Abkühlung dazu. Viele schwören darauf, dass Wechselduschen oder Tauchbecken abhärten, gut untersucht ist das nicht. Die oft zitierte Studie von Ernst (1990) mit 50 Teilnehmern zeigte: Die Saunagruppe hatte in den letzten drei Monaten etwa halb so viele Erkältungen wie die Kontrollgruppe.
Christian rät: Geh nach dem Saunagang bewusst in die Kälte, nicht nur unter lauwarmes Wasser. Der Reiz darf deutlich sein, so weit es dein Kreislauf gut verträgt.
Warum Einzelerfahrungen wenig beweisen
Viele Saunagänger erzählen, dass sie seltener erkältet sind, seit sie regelmäßig gehen. Das ist gut nachvollziehbar, beweist aber wenig: Wer oft sauniert, lebt meist auch sonst gesünder, schläft mehr und bewegt sich mehr. Welcher Faktor den Ausschlag gibt, lässt sich aus einer einzelnen Erfahrung nicht ablesen, manchmal ist es auch einfach Glück.
Gut belegt ist dagegen, dass ausreichend Schlaf für die Abwehrkräfte wichtig ist. Wer abends sauniert, schläft oft tiefer, und das ist vermutlich einer der Wege, auf denen die Sauna im Alltag guttut.
Wie oft musst du saunieren, damit es gesund ist?
Die Zahlen aus den finnischen Studien sind klar gestaffelt:
- 1× pro Woche: Entspannung, kaum messbare Langzeiteffekte
- 2 bis 3× pro Woche: In Studien schon ein messbarer Zusammenhang mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System
- 4 bis 7× pro Woche: Der stärkste Zusammenhang (bis zu 50 % geringeres Herz-Kreislauf-Risiko in der Laukkanen-Studie)
Für die meisten Menschen im Alltag sind zwei bis drei Saunagänge pro Woche das realistische Optimum. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer einer einzelnen Session. Die Effekte aus den Studien beziehen sich auf Menschen, die über viele Jahre regelmäßig sauniert haben.
Wann Sauna tabu ist
Sauna ist ein Ritual für Gesunde, keine Therapie. Bei folgenden Zuständen gehörst du nicht in die Hitze:
| Situation | Warum tabu |
|---|---|
| Fieber oder akuter Infekt | Kreislauf überlastet, bei akutem Infekt ärztlicher Rat vor dem Gang |
| Instabiler Bluthochdruck | Starke Blutdruckschwankungen möglich |
| Akute Herzerkrankung | Nur nach Rücksprache mit dem Kardiologen |
| Schwangerschaft, Risiko | Hitzestress fürs Ungeborene |
| Alkohol im Blut | Akute Kreislauf-Kollaps-Gefahr |
Im Zweifel: einmal mit deinem Hausarzt sprechen. Gerade bei Medikamenten, die auf den Blutdruck wirken, ist das sinnvoll.
Fazit: Gesund schwitzen, ohne Wunder zu erwarten
Wie gesund ist Sauna wirklich? Für gesunde Menschen ist sie eine gute Gewohnheit. Kein Wundermittel, aber eines der am besten untersuchten Alltagsrituale rund um Herz und Kreislauf. Zwei bis drei Saunagänge pro Woche sind ein realistischer Rahmen, und viele merken den Unterschied zuerst beim Schlaf.
Tipp fürs Ritual: Zu einem richtig guten Saunagang gehört für mich ein sauber dosierter Aufguss. Probier mal meine vordosierten Saunadrops: ein Drop in 1,5 Liter Wasser auflösen, 2 bis 3 Minuten warten, umrühren, aufgießen. Kein Schätzen, kein Pantschen.
Häufige Fragen: Wie gesund ist Sauna?
Wie oft muss ich in die Sauna, damit es gesund ist?
Ab 2 Saunagängen pro Woche zeigen Studien einen Zusammenhang mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System. Am stärksten ist er bei 4 oder mehr Gängen pro Woche, und zwar bei Menschen, die das über Jahre regelmäßig beibehalten.
Ist Sauna gesund für das Herz?
Vieles spricht dafür. In der finnischen Laukkanen-Studie von 2015 starben Männer, die 4 bis 7 Mal pro Woche saunierten, um bis zu 50 % seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist ein Zusammenhang aus einer Beobachtungsstudie. Eine mögliche Erklärung: Die Hitze belastet Herz und Gefäße ähnlich wie leichtes Training.
Stärkt Sauna wirklich das Immunsystem?
Es gibt Hinweise, aber keinen Beweis. In der Sauna steigt die Körpertemperatur, und kurzfristig sind mehr weiße Blutkörperchen im Blut. In einer kleinen Studie von 1990 hatten regelmäßige Saunagänger in den letzten drei Monaten etwa halb so viele Erkältungen.
Wie lange dauert es, bis Sauna wirkt?
Entspannung und oft auch besseren Schlaf spüren viele schon nach dem ersten Saunabesuch. Die Zusammenhänge mit Herz und Kreislauf stammen aus Studien, in denen Menschen über viele Jahre regelmäßig sauniert haben. Eine feste Frist, ab wann es wirkt, gibt es nicht.
Darf ich mit Bluthochdruck in die Sauna?
Bei gut eingestelltem Blutdruck spricht meist nichts gegen einen Saunagang, kläre das aber vorher mit deinem Arzt. Bei instabilem Bluthochdruck oder akuten Herzproblemen gilt das erst recht, denn die Hitze belastet den Kreislauf stark.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei chronischen Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Schwangerschaft sprich vor dem Saunabesuch mit deinem Arzt.