Sauna bei Erkältung: Welche ätherischen Öle das Immunsystem wirklich stärken
Christian ReindlDer "Hals-Check": Wann du saunieren darfst und wann du im Bett bleiben musst
Du fühlst dich angeschlagen und fragst dich, ob ein Saunagang jetzt das Richtige ist? Die gute Nachricht: Es gibt eine einfache Faustregel, die dir bei dieser Entscheidung hilft – den sogenannten "Hals-Check" oder "Neck-Check".
Symptome oberhalb des Halses (leichtes Kratzen im Hals, verstopfte Nase, leichte Kopfschmerzen ohne Fieber): Sanfte Sauna kann als wohltuend empfunden werden – aber nur, wenn du dich fit genug fühlst.
Symptome unterhalb des Halses (Husten mit Auswurf, Brustschmerzen, Gliederschmerzen, Fieber): Absolute Sauna-Pause! Dein Körper braucht jetzt Ruhe, keine zusätzliche Belastung.
Bei Fieber ist die Sauna absolut tabu. Bereits ab 37,5°C Körpertemperatur solltest du auf den Saunabesuch verzichten. Die Hitze in der Sauna belastet deinen Kreislauf zusätzlich – genau das Gegenteil von dem, was dein Körper jetzt braucht. Ein fiebernder Organismus arbeitet bereits auf Hochtouren, um die Infektion zu bekämpfen. Die zusätzliche Hitzebelastung kann zu gefährlichen Kreislaufproblemen führen.
Wann ist Sauna bei beginnender Erkältung sinnvoll?
Die Wissenschaft ist hier differenziert: Sauna kann nicht verhindern, dass du krank wirst, wenn die Viren bereits in deinem Körper sind. Aber: Wenn du dich in der sehr frühen Phase befindest – also nur ein leichtes Kratzen im Hals spürst, dich aber ansonsten fit fühlst – kann ein sanfter Saunagang (nicht mehr als ein Durchgang, moderate Temperatur um 60-70°C) von manchen Menschen als wohltuend empfunden werden.
Die wichtigsten Warnzeichen, bei denen du NICHT in die Sauna darfst:
- Fieber (ab 37,5°C) oder erhöhte Temperatur
- Starkes Krankheitsgefühl, Schwäche, Mattigkeit
- Produktiver Husten mit Auswurf
- Gliederschmerzen und allgemeines Unwohlsein
- Atembeschwerden oder Engegefühl in der Brust
- Einnahme von Medikamenten, die den Kreislauf beeinflussen
- Akute Infektionen wie Grippe, COVID-19 oder bakterielle Erkrankungen
Wenn du dir unsicher bist, ob dein Zustand einen Saunabesuch erlaubt, verzichte lieber darauf. Im Zweifelsfall besprich dich mit deinem Hausarzt. Eine verschleppte Erkältung kann zu ernsthaften Komplikationen wie Herzmuskelentzündung führen – das Risiko ist es nicht wert. Denn Du bist wichtiger!
Die sanfte Alternative: Dampfbad oder Inhalation
Wenn du dich zu angeschlagen für die klassische Sauna fühlst, aber dennoch etwas für dein Wohlbefinden tun möchtest, kann eine Inhalation mit ätherischen Ölen eine gute Alternative sein. Eine Schüssel mit heißem Wasser, 2-3 Tropfen Eukalyptus- oder Minzöl und ein Handtuch über dem Kopf – diese sanfte Methode belastet deinen Kreislauf nicht und kann als wohltuend für die Atemwege empfunden werden.
„Dein Körper gibt dir klare Signale – höre auf sie. Wenn du dich zu schwach für die Sauna fühlst, ist das die richtige Antwort."
Eukalyptus, Minze & Co.: Düfte für ein befreites Gefühl
Wenn du nach dem Hals-Check grünes Licht für einen sanften Saunagang bekommen hast, können bestimmte ätherische Öle dein Wohlbefinden unterstützen. Diese Düfte werden traditionell verwendet, um ein Gefühl von befreiter Atmung zu verschaffen – sie ersetzen jedoch keine medizinische Behandlung.
🌿 Eukalyptus (Eucalyptus radiata) – Der Klassiker für freies Atmen
Empfundene Wirkung: Kann als erfrischend und befreiend für die Atemwege empfunden werden
Dosierung für 1,5 Liter Wasser: 3-4 ml (bei Erkältung lieber weniger als zu viel)
Eukalyptusöl enthält Cineol (1,8-Cineol), einen Inhaltsstoff, der subjektiv ein Gefühl von freier Atmung vermitteln kann. Wichtig: Verwende Eucalyptus radiata, nicht Eucalyptus globulus – die radiata-Variante ist milder und verträglicher für gereizte Schleimhäute. Du bekommst dieses Öl in der Apotheke oder bei gut sortierten Drogerien wie DM.
Eukalyptusöl ist für Kinder unter 6 Jahren nicht geeignet und kann bei Asthmatikern Atemnot auslösen. Bei bestehenden Atemwegserkrankungen oder Unsicherheiten immer vorher mit dem Arzt sprechen.
🌲 Kiefernnadel & Fichte – Waldluft für die Bronchien
Empfundene Wirkung: Wohltuend, kann ein Gefühl von weiten Atemwegen vermitteln
Dosierung für 1,5 Liter Wasser: 3-4 ml Kiefernnadel oder 3 ml Fichtennadel
Nadelhölzer werden seit Jahrhunderten in der Volksmedizin geschätzt. Das intensive Waldaroma kann subjektiv als angenehm und befreiend empfunden werden. Kiefern- und Fichtenöl sind sanfter als Eukalyptus und daher eine gute Alternative für empfindliche Personen. Diese Öle findest du in der Apotheke oder bei DM.
🍃 Pfefferminze – Kühlend und erfrischend
Empfundene Wirkung: Verschafft ein kühles, erfrischendes Gefühl, kann die Atmung subjektiv erleichtern
Dosierung für 1,5 Liter Wasser: 2-3 ml (sparsam dosieren!)
Pfefferminzöl enthält Menthol, das Kälterezeptoren in den Schleimhäuten aktiviert – daher das subjektive Gefühl von "freier Nase", auch wenn die Schwellung anatomisch nicht unbedingt zurückgeht. Wichtig: Pfefferminze ist sehr intensiv – verwende sie sparsam und niemals bei Kindern unter 6 Jahren oder Menschen mit empfindlichen Atemwegen.
🌾 Ravintsara – Der sanfte Helfer
Empfundene Wirkung: Mild, kann als wohltuend für die Atemwege empfunden werden
Dosierung für 1,5 Liter Wasser: 3-4 ml
Ravintsara (Cinnamomum camphora) ist in Deutschland weniger bekannt, aber in der Aromatherapie sehr geschätzt. Es gilt als milder als Eukalyptus und kann besonders bei empfindlichen Schleimhäuten eine gute Wahl sein. Erhältlich in Apotheken oder spezialisierten Online-Shops für ätherische Öle.
💚 Die beste Erkältungs-Mischung für die Sauna
Für 1,5 Liter Wasser (Gesamt: 4 ml):
- 2 ml Eukalyptus radiata
- 1,5 ml Kiefernnadel
- 0,5 ml Pfefferminze
Mische die Öle mit 1 EL Sahne oder Honig als Emulgator, gib die Mischung in 1,5 Liter lauwarmes Wasser und rühre gut um. Diese Kombination wird von vielen Menschen als besonders wohltuend empfunden und kann ein Gefühl von befreiter Atmung vermitteln.
Wenn du angeschlagen bist, reagieren deine Schleimhäute empfindlicher. Reduziere die Ölmenge lieber auf 3 ml statt 4-5 ml für 1,5 Liter Wasser. Bei Reizung sofort aufhören und frische Luft schnappen.
Was ätherische Öle NICHT können:
- Sie töten keine Viren oder Bakterien in deinem Körper ab
- Sie heilen keine Erkältung oder Grippe
- Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung bei schweren Infekten
- Sie verkürzen nicht nachweislich die Krankheitsdauer
Was sie können: Ein subjektives Gefühl von Erleichterung vermitteln, die Sauna-Erfahrung angenehmer gestalten und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen – als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes mit Ruhe, ausreichend Schlaf und viel Flüssigkeit.
„Ätherische Öle in der Sauna sind wie ein warmer Tee bei Erkältung – sie machen die Situation erträglicher, aber sie sind kein Wundermittel."
Richtig Abkühlen: Warum sanft besser ist als Schock
Wenn du trotz leichter Erkältungssymptome einen sanften Saunagang wagst, ist die Abkühlphase entscheidend. Während gesunde Saunagänger gerne ins eiskalte Tauchbecken springen, solltest du bei Erkältung einen anderen Weg wählen.
Warum kaltes Wasser jetzt keine gute Idee ist
Das klassische Eisbad nach der Sauna ist ein Kälteschock für den Körper – ein bewusster Stressor, der bei Gesunden die Durchblutung anregt und das Immunsystem trainiert. Dein angeschlagener Körper ist jedoch bereits mit der Abwehr von Krankheitserregern beschäftigt. Ein zusätzlicher Kältestress würde unnötig Energie und Ressourcen binden, die dein Immunsystem gerade dringend braucht.
Befolge diese Schritte für eine schonende Abkühlphase:
- Frische Luft (3-5 Minuten): Gehe nach draußen oder in einen gut belüfteten Raum. Atme tief durch.
- Lauwarme Dusche: Beginne mit lauwarmem Wasser und kühle langsam ab – aber nicht eiskalt!
- Wechselgüsse (optional): Kurzes Abbrausen von Füßen und Unterschenkeln mit kühlerem Wasser – aber ohne Schock.
- Ruhe & Trinken: Setze dich hin, trinke warmen Tee und gib deinem Körper Zeit.
Die richtige Saunadauer bei Erkältung
Während du normalerweise vielleicht 2-3 Saunagänge à 8-15 Minuten machst, gelten bei Erkältung andere Regeln:
- Nur EIN Saunagang: Mehr belastet deinen Kreislauf unnötig
- Maximal 8-10 Minuten: Lieber kürzer als zu lang
- Moderate Temperatur: 60-70°C statt 80-90°C
- Untere Bank: Dort ist es kühler und schonender
Warme Getränke nach der Sauna
Jetzt ist nicht die Zeit für eiskaltes Wasser. Dein Körper braucht Wärme von innen. Ideale Getränke nach dem Saunagang bei Erkältung:
- Ingwer-Zitronen-Tee: Wärmend, kann als wohltuend empfunden werden
- Kräutertee: Thymian, Salbei oder Kamille
- Warmes Wasser mit Honig: Beruhigend für den Hals
- Hühnerbrühe: Wenn du danach zu Hause bist – nährstoffreich und wärmend
Brich den Saunagang sofort ab, wenn du eines dieser Symptome bemerkst:
- Schwindel oder Benommenheit
- Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag
- Übelkeit oder starkes Unwohlsein
- Verschlechterung der Erkältungssymptome
- Atemnot oder Engegefühl in der Brust
Dein Körper zeigt dir deutlich, wenn es zu viel ist. Höre auf diese Signale!
Nach der Sauna: Ruhe und Wärme
Plane nach dem Saunagang mindestens 30-60 Minuten Ruhezeit ein. Ziehe dich warm an, kuschle dich in eine Decke und entspanne. Vermeide körperliche Anstrengung, Sport oder Stress. Dein Körper hat gerade Energie aufgewendet – gib ihm jetzt die Gelegenheit, diese in die Genesung zu investieren.
„Die beste Medizin nach einer sanften Erkältungs-Sauna? Warme Füße, heißer Tee und ein gutes Buch unter der Decke."
Wann du wieder normal saunieren darfst
Warte mindestens 3-5 Tage nach Abklingen aller Symptome, bevor du wieder normale Saunagänge mit mehreren Durchgängen und intensiver Abkühlung machst. Dein Körper braucht Zeit, um vollständig zu genesen – auch wenn du dich schon besser fühlst. Eine zu frühe Vollbelastung kann zu Rückfällen führen.
Denke daran: Die Sauna ist kein Ersatz für medizinische Behandlung. Bei schwerem Krankheitsgefühl, hohem Fieber, Atemnot oder wenn sich dein Zustand verschlechtert, konsultiere bitte einen Arzt. Deine Gesundheit hat Priorität – die Sauna läuft nicht weg.
Und ein Fazit meinerseits:
Weniger Zeit in der Sauna verbringen ist besser als ans Limit zu gehen, stell dir vor es verschlimmbessert sich, dann stellst du dir die Frage war es das wert?
